13 món ăn dinh dưỡng cho bà bầu

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai là rất quan trọng. Nhưng để lựa chọn được những món ăn dinh dưỡng cho bà bầu không hề đơn giản. cùng EMVAME tham khảo ngay 13 món ăn dinh dưỡng cho bà bầu không thể bỏ qua khi mang thai. 

Trong thời gian này, cơ thể của bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé. Nhưng nếu lạm dụng dinh dưỡng hay thói quen ăn uống kém sẽ dẫn đến tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và thai kỳ hoặc biến chứng khi sinh

Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và con bạn. Nó cũng sẽ làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để mất trọng lượng mang thai sau khi bạn đã sinh.

Tin liên quan: Mách bạn lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng cuối

Dưới đây là 13 món ăn dinh dưỡng cho bà bầu để ăn khi bạn mang thai.

1. Sản phẩm từ sữa
Trong khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao. Sữa cung cấp nguồn canxi cao cho chế độ ăn uống tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin nhóm B, magiê và kẽm.

• Sữa chua : có nguồn gốc từ sữa và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, canxi, magiê, vitamin B2 và vitamin B12. Do đó, ăn sữa chua mỗi ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe, nhất là ở các khía cạnh sau.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh , đậu tương và đậu phộng.

Các loại đậu là các nguồn chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời từ thực vật – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong quá trình mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Giúp thai nhi được bổ sung Vitamin A cần thiết cho cơ thể

Phụ nữ có thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A vào khoảng 10-40%

Tuy nhiên, các bác sĩ khuyên nên không quá lạm dụng tránh một lượng rất lớn. hạn chế sử dụng các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ , có thể làm tăng sự viên mãn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động

4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 qua chế độ ăn uống của họ. Bạn có biết Axít béo Omega-3 rất cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là các axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và đôi mắt của thai nhi của bạn

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai các bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên bạn nên hạn chế lượng hải sản. Chỉ nên ăn 1 đến 2 lần một tuần, do thủy ngân và các chất ô nhiễm khác được tìm thấy trong cá.

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh ăn hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế ăn các axit béo omega-3 thiết yếu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Hơn nữa, cá hồi là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng
Trứng là thức ăn có lợi cho sức khỏe , vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng gần như bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng là một nguồn choline tuyệt vời . Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe. Một quả trứng duy nhất chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg)

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và rau xanh đậm, như cải xoăn và rau xanh, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, các loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón , một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.

7. Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong khi mang thai. Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào máu đỏ như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể của bạn. Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt vì khối lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tháng thứ ba.

Nồng độ sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng khi sinh thấp

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn.

8. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan cá nhiều dầu, thường là cá tuyết .Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm ẩn này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu

Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời gian mang thai sớm có liên quan đến trọng lượng sơ sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của bé

Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần ăn mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu

9. Quả cam, bưởi
Trong cam, bưởi có nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch, nó có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra các gai lớn trong đường huyết .

Quả cũng là một món ăn tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Họ cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

10. Ngũ cốc
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng các yêu cầu về calorie tăng, đặc biệt là trong tháng thứ hai và thứ ba.Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein hợp lý, rất quan trọng trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê . Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai

11. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate và kali có lợi cho sức khỏe cao, bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh.

12. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy thường giàu calo, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều. Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ phần trăm lớn lượng khuyến cáo của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Hãy chắc chắn để tránh các loại kẹo, trong đó có chứa nhiều đường hơn.
Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng thường không nên dùng nhiều hơn một khẩu phần ăn mỗi lần.

13. Nước
Trong khi mang thai, khối lượng máu tăng lên đến 1,5 lít hoặc khoảng 50 ounce. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách.Thai nhi của bạn thường có mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước uống , bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng của tình trạng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ (

Hơn nữa, tăng lượng nước uống của bạn có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 34–68 ounce (1-2 lít) mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác chẳng hạn như trái cây, rau

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát và uống cho đến khi bạn khát nước.

Những gì bạn ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và sức khỏe của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Vì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng được tăng lên, điều quan trọng là bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh.

Tăng cân trong khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là đạt được cân nặng một cách lành mạnh. Điều này mang lại lợi ích cho bạn, con bạn và sức khỏe của bạn sau khi mang thai